Kuntosaliharjoittelijan lisäravinteet: palkkareiden, boostereiden ja aminohappojen viidakko?

16.6.2017

Edellisessä kirjoituksessani totesin, että kovaa harjoitteleva yksilö voi hyötyä lisäravinteista, kun hän haluaa maksimoida treenistä saadun hyödyn ja toisaalta laadukkaan palautumisen. Tarjolla oleva tuotteiden kirjo on kuitenkin varsin laaja, joten haluan valaista erityisesti käytetyimpien lisäravinteiden ideaa ja käyttötarkoitusta. Edetään järkevässä järjestyksessä ennen treeniä nautittavista boostereista aina treenin jälkeisiin palautumista edistäviin tuotteisiin. Karkeana ohjeena näin aluksi sanottakoon, että suosittelen valitsemaan tuotteita, joissa valmistaja on koonnut eri ainesosista kattavan sekoituksen, jolloin et joudu itse aloittamaan kotikemistin uraa ja punnitsemaan esim. palautusjuomaasi monia aineita viidestä eri purkista.

O’right, pureudutaan siis aluksi pre-workout tuotteisiin eli ennen treeniä nautittaviin lisäravinteisiin. Ennen treeniä halutaan virittäytyä salifiilikseen ja monet kilpatason treenaajat valmistautuvat mentaalisesti tulevaan harjoitukseen käymällä läpi treeniohjelmaa, lyömällä kovan biisin stereoista tai vaikka katsomalla jonkun treenivideon. Vaikka et tekisikään mitään näistä, niin haluat joka tapauksessa olla mielellään mahdollisimman skarppina salille päästyäsi, jotta nuutumus ei paina jo salin kynnyksellä. Kun nappaat n. puoli tuntia ennen treeniä pre-workout juoman, niin lataat kehoosi tärkeitä aineita, jotka antavat lisäpotkua harjoitteluusi. Usein yksi vaikuttavista aineista on niinkin arkinen aine kuin kofeiini. Kofeiini piristää ja saat hetkellisesti lisää virtaa tekemiseen. Muita tärkeitä aineita ovat mm. beeta-alaniini, sitrulliinimalaatti, kreatiini ja aminohapot. Nämä aineet parantavat maitohapon puskurointia, lisäävät nopeita energiavarastoja lihakseen ja aktivoivat proteiinisynteesiä. Hienoista sanoista piittaamatta, tämä siis tarkoittaa, että jaksat salilla tehdä sen 1-2 toistoa enemmän per sarja, jolloin saat enemmän tehoa harjoittelustasi. Omaan kokemukseeni peilaten olen ehdottomasti hyötynyt erityisesti töiden jälkeen pienen väsymyksen painaessa pre-workout tuotteista. Suositus lähtee!

Itselleni vierain tuoteryhmä on intra-wokrout tuotteet, eli treenin aikana nautittavat valmisteet. Olen käytännössä muutamaa testiä lukuun ottamatta aina treeneissä veden voimalla, sillä onhan se voitehista vanhin! Ymmärrän treenin aikana nautittavan lisäenergian tarpeen pitkän matkan urheilussa, kuten vaikka triathlonissa, mutta tunnin tehokkaaseen salitreeniin en näe välttämätöntä tarvetta ekstra-aineille. Toki teoriassa intra-valmisteiden korkeat EAA- ja BCAA-pitoisuudet ovat mukana proteiinisynteesissä, mutta oman kokemukseni pohjalta parempi kombo on ennen treeniä nautittu sopiva ruoka-annos, mahdollinen treeniboosteri harjoitusta ennen ja palautusjuoma treenin päätteeksi. Tällöin treenin aikana verenkierto saa työskennellä täysillä lihaksissa, eikä uutta ravintoa imeyttämässä vatsalaukusta, ja tarvittava nesteytys hoituu vedellä. Jos tapana on treenata hyvin pitkään, kuumissa olosuhteissa ja hikoilee erittäin voimakkaasti, niin nesteytystä tukevien elektrolyyttien nauttiminen on perusteltua intra-juomassa. Muutoin olen henkilökohtaisesti varovaisen epäileväinen intra-tuotteiden osalta.

Lopuksi pääsemme palautusjuomiin, eli treenin jälkeen otettaviin lisäravinteisiin. Palautusjuoma on varmasti käytetyin lisäravinne treenaajien keskuudessa, sillä tuote lupaa treenin jälkeen lihaskasvua ja optimaalista palautumista. Ja käytännössä näihin asioihin sillä vaikutetaankin, joskin palkkari on noussut jopa turhankin kovaan maineeseen, kun usein kuulee sanottavan että: ”palkkari jäi kotiin, nyt meni treeni hukkaan!”. Jos olet päivän aikana syönyt tavoitteenmukaisesti, ja pääset aterioimaan mieluiten kahden tunnin kuluessa treenin päättymisestä, niin treeni ei todellakaan ole mennyt hukkaan, vaikka heti pukuhuoneessa ei olisikaan päässyt sheikkerillistä taikajauhetta kulauttamaan kurkusta alas. Jos kuitenkin treenaat aktiivisesti kovalla teholla – jopa ajoittain kaksi kertaa päivässä, niin hyödyt kyllä palautusjuoman käytöstä. Sen hiilihydraatti- ja proteiiniyhdistelmä takaa sen että treenin tyhjentämä kroppa alkaa tehokkaasti täyttämään energiavarastojaan ja rakentamaan lihasta proteiinisynteesin kautta heti treenin jälkeen. Kehosi on siis valmis vastaanottamaan uuden treenin nopeammin, kuin ilman laadukasta palautusjuomaa. Suosittelen vahvasti erityisesti kovaa treenaavalle, jonka pääpaino on kova suorituskyky.

Voisin kirjoittaa monista lisäravinteista tarkemminkin, kuten glutamiinista tai kreatiinista, mutta koska monissa pre-, intra- tai post-workout tuotteissa näitä on joka tapauksessa, niin en lähde sen tarkemmin erittelemään näitä tässä. Loppukaneettina painotan vielä, että perusruokavalio on se kivijalka, jonka päälle lähdetään mallaamaan tarkoituksenmukaisia lisäravinteita, ja näissäkin hyödyt korostuvat erityisesti kovaa harjoittelevilla yksilöillä.

Kesä on startannut, mutta reenaaminen on silti mukavaa puuhaa. Siispä salilla tavataan!

-Tero Martimo